V tomto článku sa budem venovať problematike rysovania svalov (tzv. “rysovačke”), čo nie je nič iné ako cielené zbavovanie sa nežiadúceho telesného tuku nahromadeného počas obdobia “objemovky” a snaha súčasne maximálne zachovať už vybudovanú svalovú hmotu. Vychádzať budem opäť zo svojich osobných skúseností a nikoho nenahováram postupovať podľa mňa. Ak tak niekto urobí, je to jeho rozhodnutie.

img

Ešte na začiatok treba poznamenať, že rysovačka je proces postupný, náročný a dlhodobejší. To znamená, že sa počas neho postupne prechádza viacerými fázami, nič sa nerobí nárazovo a postupne sa pritvrdzuje. Budete potrebovať skutočne pevnú vôľu a určitú dávku sebazaprenia a to na pomerne dlhú dobu. Výsledky sa však postupne objavia a vy s nimi budete určite spokojní. Nebude to ale ľahké. Tak pokiaľ som vás zatiaľ neodradil a ste skutočne rozhodnutí urobiť niečo pre zbavenie sa nadbytočných kilogramov, čítajte ďalej.

Veľmi dôležité je stanoviť si rozumný cieľ a termín. U mňa je cieľom dosiahnutie istej hmotnosti do určitého dátumu. Rozdiel medzi “objemovou” a cielenou hmotnosťou môže byť u každého iný. Záleží to na tom, kto koľko potrebuje či chce zhodiť. Neodporúčam však dávať si prehnané ciele. Optimálne je strácať 1 až 1,5 kg telesného tuku za týždeň u muža a 0,5 až 1 kg za týždeň u ženy. Z toho vyplýva, že čím viac sa rozhodnete zhodiť, tým dlhšie vaša rysovačka bude trvať. Termínom u vás môže byť nejaká súťaž, dovolenka, alebo hocijaký iný dátum. Jeho význam je v tom, že vás núti do jeho uplynutia dosiahnuť stanovený cieľ.

Takže skončila objemovka. Ručička na osobnej váhe ukazuje neuveriteľne vysokú hodnotu, svaly sa úspešne schovali pod vrstvu podkožného tuku, žily sa vám prakticky už neobjavujú a všetko oblečenie je vám akési malé. Najvyšší čas začať rysovať…

Ako prvé treba mierne upraviť stravu. Rozdeľte si jedlo do presných časových jednotiek, náhodné jedenie už nepripadá v úvahu. Navrhujem vám rozdeliť ho do 5 až 7 menších jednotiek. Jedlá s vyšším obsahom tuku treba vylúčiť úplne, rovnako ako aj sladkosti, či iné potraviny obsahujúce jednoduché cukry. Ovocie treba tiež obmedziť, možno ho použiť iba ak dopoludnia, prípadne krátko po tréningu. Samotné vylúčenie nezdravých a vysokokalorických jedál by malo mať za následok stratu určitého množstva telesného tuku. Odporúčam vám začať si vážiť (chápané ako meranie hmotnosti) jedlo, ktoré prijímate a zistiť si koľko čoho obsahuje (bielkoviny, tuky a sacharidy). Získate tak presný prehľad o tom, koľko toho vlastne počas dňa zjete a v neskorších fázach chudnutia budete vedieť, kde ešte môžete pritvrdiť.

Ďalšou dôležitou vecou pri chudnutí je pridanie aeróbnej aktivity. Na začiatok vám bude stačiť jej zaradenie iba po tréningu v posilňovni, ale neskôr budete pravdepodobne musieť zamakať aeróbne aj mimo nej a pre maximalizovanie účinku najlepšie ráno na
lačno. Ja začínam s “aerobkou” po tréningu v trvaní 10 minút a každý ďalší týždeň zvyšujem jej dĺžku o 5 minút, až sa tak dostanem na 30 minút. Ďalej už nezvyšujem. Ak to nestačí, zaraďujem aeróbny tréning ešte ráno nalačno v dĺžke 20 – 30 minút a v dni, keď necvičím v posilňovni, 40 – 60 minút niekedy v priebehu dňa. Po tréningu nôh však aerobku zvyčajne nedávam.

Po nejakom čase, keď sa strácanie tuku spomalí, zaraďujem tzv. sacharidové vlny. Ide o úpravu stravy tak, že sa príjem sacharidov v jednotlivých dňoch postupne mení. Mne sa osvedčilo začínať vysokosacharidovým dňom, po ňom nasleduje strednesacharidový a nakoniec je nízkosacharidový deň a tak dookola. Príjem bielkovín pritom nemením. Takýto systém naštartuje rysovanie svalov do vyšších obrátok, ale je aj dosť náročný na psychiku. V nízkosacharidových dňoch na konci diety idem až na 50 g sacharidov za celý deň. A to je skutočný zabiják na psychiku.

Postupne ako sa obmedzujem v príjme jedla zaraďujem aj doplnky na zabránenie katabolizmu. Osvedčil sa mi glutamín, BCAA aminokyseliny a MCT olej.

Z doplnkov na podporu chudnutia používam clenbuterol a ECA stack (efedrín, kofeín, acylpirín), pričom ich po 3 týždňoch striedam. Nikdy ich neužívam spoločne.

Z AS používam v rysovačke hlavne testosterone propionate, stanozolol, oxandrolone a mesterolone. Z času na čas trenbolone acetate alebo boldenone undecylenate. Uprednostňujem teda veci, ktoré nespôsobujú vysokú retenciu vody a vidím tak na sebe, ako sa mi darí chudnúť.

To je odo mňa k téme rysovačky všetko. Tréning sa mi počas nej prakticky nemení, len na konci zaraďujem viac izolovaných cvikov a mierne zvyšujem počty sérii a opakovaní. To je však iba niekoľko posledných týždňov (cca. 3), inak skoro stále cvičím rovnako ako v objemovke. Treba si uvedomiť, že rysovanie je hlavne o strave. Keď prijímate menej energie ako vydávate, tak chudnete. Ak prijímate viac, tak priberáte. A o tom to celé je. Žiadnu vedu v tom netreba hľadať.


Úvodná stránkaÚvodná stránka

Košík  

(prázdny)